5 ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

5 ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

Existen algunas rutinas fuera y dentro del gimnasio que te pueden ayudar a tener unos glúteos perfectos. Con estos 5 ejercicios, los cuales son eficaces obtendrás buenos resultados en cuestión de semanas, todo depende del compromiso que tengamos.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere de esfuerzo y de constancia para poder corregirlo con ejercicios regulares que pueden ayudar a obtener la figura deseada.

Recuerda que cuando trabajamos los glúteos, nuestra espalda debe de estar recta en todo momento para evitar cualquier problema. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estas haciendo mal el ejercicio.

Sentadillas

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Sin duda uno de los ejercicios mas conocidos, sirve para los glúteos, muslos y piernas. Tiene algunas variantes ya que las podemos hacer usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente con el peso de tu cuerpo para generar resistencia. Empezamos de pie, con las piernas separadas hasta un ancho como el de los hombros. Si usas mancuernas las ponemos a los costados con los brazos estirados. Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros. Flexiona la rodillas para que el cuerpo descienda, trata que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. El movimiento debe ser lento y pausado.

Media Sentadilla o estocada

FitEstocada
Siendo una de las variantes más sencillas de la sentadilla. La posición de inicio es la misma a una sentadilla y también podemos usar nuestro cuerpo o la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies al ancho de los hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia delante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna q ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. . la rodilla delantera no debe sobrepasar la líneas de la punto del pie. Volvemos a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Elevaciones

FitElevaciones
De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90º y párate sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la Fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. . Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas, mantén la postura unos seguidos y desciende, de forma lenta. Repite algunas veces antes de cambiar de pierna.

Presión de glúteos.

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Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso.. las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Debes apretar el estomago y alinear bien la espalda. Levantas la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada. Aprieta los glúteos durante 3 segundos y desciende a la postura inicial. Realiza 15 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Levantamiento de Pelvis.

FitPelvis
Acuéstate poca arriba en una colchoneta, apoyando las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas, los brazos deben estar a un costado de nuestro cuerpo. Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo. Mantén la postura durante unos segundo y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos. Haz 10 repeticiones descansa y vuelve a empezar.



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